Carni Sostenibili ha creato un utile vademecum che illustra l’importanza e i benefici dell'assunzione delle proteine animali per la salute femminile. Con un approccio scientifico vengono evidenziati i fattori principali che caratterizzano esigenze e specificità.

L’elenco dell’associazione è stato stilato in collaborazione con la dottoressa Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell'Alimentazione, biologa e nutrizionista, docente all'Università di Bari.

Carni Sostenibili (www.carnisostenibili.it) è un'associazione italiana senza scopo di lucro che rappresenta tutte le filiere della lavorazione e trasformazione delle carni (bovine, suine e avicole), con l’obiettivo di promuovere la produzione sostenibile e il consumo consapevole di carni e salumi.

L’idea alla base della “nutrizione di genere” è semplice e chiara: l’alimentazione deve essere adattata alle differenze biologiche tra uomini e donne. Non è questione di buon senso ma di approccio scientifico: vengono considerati fattori come il metabolismo, le fasi ormonali femminili e la diversa composizione corporea, insieme ad altri fattori come l’età che impatta sul fabbisogno di alcuni nutrienti, le preferenze alimentari spesso legate anche a condizionamenti sociali o culturali e i comportamenti alimentari.

Le necessità femminili

“Nelle diverse fasi della vita della donna cambiano i fabbisogni e quindi cambia anche il significato nutrizionale della carne. In età fertile conta soprattutto l’apporto di ferro biodisponibile,” spiega la nutrizionista Elisabetta Bernardi. “In gravidanza diventano centrali l’adeguatezza proteica, il ferro, la vitamina B12 e altri micronutrienti. Dopo la menopausa, invece, il tema prioritario è spesso il mantenimento della massa muscolare e della sua funzione, del peso corporeo e della salute metabolica. Nelle età più avanzate, l’apporto proteico deve essere adeguato e associato al movimento”. E aggiunge la dottoressa “Le linee guida ESPEN indicano che nelle persone anziane sane andrebbe garantito almeno 1 grammo di proteine per chilo corporeo al giorno, con valori compresi fra 1 grammo e 1,2 grammi come riferimento frequente, e quantitativi più elevati in condizioni di sarcopenia, ossia riduzione della massa e della funzionalità del muscolo, o fragilità”.

La rotazione proteica e l’importanza del ferro eme

In una dieta equilibrata la carne può trovare spazio 2-3 volte a settimana, privilegiando i tagli magri e alternando carni bianche e carni rosse, in una rotazione con pesce, uova, formaggi e legumi. “Sul piano della prevenzione, le evidenze sono chiare: carni lavorate e carni rosse possono essere inserite in una dieta equilibrata con un consumo moderato e adeguato alle necessità nutrizionali di ciascuno. Ma è fondamentale sottolineare che in una sana alimentazione quello a cui è necessario fare attenzione è l’eccesso, la frequenza e il contesto dietetico complessivo, che dovrebbe rimanere variato, equilibrato e ricco di alimenti vegetali, come nel modello alimentare mediterraneo” commenta la dottoressa Bernardi.

C’è poi il tema dell’importanza del ferro eme. L’anemia interessa soprattutto le donne: in Italia ne soffre 1 donna su 5. Per questo è importante seguire una dieta ricca di ferro eme, uno dei componenti bioattivi della carne, contenuto soprattutto nella carne rossa. In generale le proteine di origine animale favoriscono l’assorbimento del ferro non eme presente negli altri alimenti. “Un adeguato stato marziale è importante per attenzione, energia, sviluppo neurocognitivo e performance, e la carenza di ferro può comprometterli. Assumere ferro eme è particolarmente rilevante nella donna in età fertile, perché le perdite mestruali aumentano il fabbisogno e rendono la carenza di ferro una delle condizioni nutrizionali più frequenti, associandosi a stanchezza e concentrazione ridotta. In gravidanza, un apporto inadeguato di ferro aumenta il rischio di anemia materna e si associa anche a un rischio per il neonato” avverte la nutrizionista.

Peso, salute muscolare e pelle

Secondo i più recenti dati epidemiologici, in Italia circa metà della popolazione ha un eccesso ponderale: il 27% delle donne è in sovrappeso e circa il 9% è in una condizione di obesità. "Per proteggere la massa magra è utile scegliere fonti proteiche di buona qualità e relativamente povere di calorie, come tagli magri di carne rossa, pollame e pesce, uova, latticini ad alto tenore proteico, alimenti ricchi di leucina, un amminoacido essenziale ramificato, che si comporta come interruttore della sintesi proteica. Sempre all’interno di una dieta controllata sul piano energetico", chiarisce la nutrizionista. Le proteine svolgono un ruolo strategico anche nel controllo della sazietà, perché inducono una maggiore risposta dei segnali di pienezza e contribuiscono a ridurre la fame nelle ore successive al pasto.

Le proteine animali possono poi contribuire al mantenimento della massa muscolare perché hanno una elevata qualità nutrizionale e buona densità di aminoacidi essenziali, inclusa la leucina. La protezione dalla sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età, nasce dalla combinazione tra un adeguato apporto proteico quotidiano e l’esercizio fisico che fa lavorare i muscoli, soprattutto esercizi di forza. Un mix importantissimo per chi fa una vita sedentaria e dopo i 50 anni, per contrastare l’atrofia delle fibre muscolari.

Infine, un ruolo inedito per il brodo di carne. La salute della pelle è un tema non solo estetico, ma anche legato al benessere. Proteine, vitamina C, zinco e una dieta varia sono essenziali per la sintesi del collagene, una proteina fondamentale per mantenere l’elasticità della pelle. Con l'età, la sua produzione diminuisce, provocando rughe e cedimenti. “Il brodo di carne con osso, naturalmente ricco di collagene, può contribuire al mantenimento della struttura e della funzione cutanea, assieme a una dieta ricca di alimenti freschi, in particolare vegetali,” consiglia la dottoressa Elisabetta Bernardi.

Il decalogo

1. La carne non è solo proteine: apporta anche ferro eme, vitamina B12, zinco e altri composti utili alla salute delle donne a tutte le età.

2. Il ferro eme della carne è più biodisponibile e le proteine animali facilitano anche l’assorbimento del ferro degli altri alimenti.

3. Nella donna in età fertile il ferro è fondamentale, perché le perdite mestruali aumentano il rischio di carenza.

4. In gravidanza l’adeguatezza del ferro è essenziale per la salute materna e per lo sviluppo del bambino.

5. In menopausa e con l’avanzare dell’età diventa centrale il mantenimento della massa e della funzione muscolare.

6. Le proteine animali riducono il rischio di sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare, insieme a movimento ed esercizi di forza.

7. La leucina contenuta nella carne è importante per stimolare la sintesi proteica del muscolo, assieme all’esercizio fisico che funge da stimolo meccanico.

8. La carne può trovare spazio nella dieta 2-3 volte a settimana, in accordo con i precetti della Dieta Mediterranea che consiglia varietà e misura.

9. Il piatto migliore non è solo proteico: l’assunzione di carne va completata con verdure, legumi, frutta e cereali integrali.

10. Il brodo di carne con osso è un alleato prezioso della pelle, in quanto fornisce collagene, fondamentale per la funzione cutanea.