Le Olimpiadi invernali in Italia sono l’occasione per ricordare come questo alimento sia fondamentale nel contesto dell’attività fisica e sportiva e ribadire come possa migliorare le performance e sostenere le funzioni cognitive.
Fonte privilegiata di carboidrati, combustibile chiave per il lavoro muscolare, parte integrante della Dieta Mediterranea e amatissima dagli italiani, la pasta svolge un ruolo fondamentale sia nell’alimentazione dello sportivo professionista che in quella di chi pratica regolare attività fisica.
Il consumo di pasta non ostacola il raggiungimento degli obiettivi sportivi, al contrario, può contribuire a migliorare la performance. Secondo l’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, l'alimentazione sportiva deve ispirarsi alle caratteristiche fondamentali della dieta mediterranea che prevede almeno il 45-60% dell'energia totale giornaliera derivante dai carboidrati.
Ovviamente le richieste nutrizionali nella persona che pratica attività sportiva cambiano nel tempo e la dieta deve essere bilanciata tenendo conto delle singole esigenze e delle sessioni giornaliere di allenamento. Dati scientifici indicano che le prestazioni, durante esercizi prolungati o intermittenti ad alta intensità, sono rese ancora più efficienti da strategie che mantengono un'elevata disponibilità di carboidrati, mentre l'esaurimento di queste scorte è associato all'affaticamento, che si manifesta sotto forma di ridotta capacità di lavoro e aumento della percezione dello sforzo.
Tra i benefici della pasta, secondo la “Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal”, il documento dell'International Pasta Organisation (IPO), firmato da 29 scienziati di 9 diversi paesi, si legge che quest’ultima è fonte di energia anche per chi pratica sport di resistenza o alta intensità.
Questo perché la pasta fornisce una forma facilmente digeribile di carboidrati complessi che può ottimizzare l'accumulo di glicogeno e sostenere la prestazione durante l'attività prolungata. Quando consumata come parte di un pasto equilibrato pre-esercizio, la pasta supporta una glicemia stabile e ritarda l'affaticamento. I pasti a base di pasta post-esercizio combinati con proteine magre facilitano il ripristino del glicogeno e il recupero muscolare.
In questo inverno delle Olimpiadi di Milano Cortina, Silvia Migliaccio, Presidente Società Italiana Scienza dell'Alimentazione (SISA), spiega perché è importante includerla nella propria dieta e fornisce alcuni suggerimenti per consumarla al meglio, dalla grammatura al condimento da preferire, passando per il formato, in base alla tipologia di sport che si pratica e alla sua intensità:
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Il pasto prima dell’allenamento.
Deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, a base di cibi ricchi di carboidrati e deve essere consumato per tempo, almeno 2- 3 ore prima. La pasta, condita con sughi leggeri o anche solo con olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato, risponde perfettamente a queste esigenze; può essere accompagnata da una porzione di verdura, cotta o cruda, frutta ed eventualmente una piccola porzione di dolce da forno come ciambellone, plumcake, pan di spagna, torta di mele, crostata. Le porzioni (grammatura) devono essere calcolate sulla base delle necessità dei singoli sportivi che vanno dalla costituzione al tipo di attività praticata. Indicativamente, una porzione di pasta può aggirarsi tra gli 80-90 grammi sino a 150-200 grammi. Le ricette devono essere basate sulle preferenze dei gusti personali privilegiando tipologie di condimenti poveri di grassi e velocemente digeribili come pennette con la spigola, mezzi rigatoni con lenticchie, fusilli con salmone, spaghetti al pomodoro, pasta e patate.
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A ogni sport il suo formato.
Non soltanto è importante bilanciare quantità e condimenti, ma anche scegliere il formato in base alla tipologia di sport praticato può giocare un ruolo nella performance. “La letteratura scientifica dedicata alla pasta suggerisce che il formato, lungo o corto, aiuti a definire quale pasta sia più adatta a questa o quella disciplina sportiva - afferma Silvia Migliaccio, Presidente Società Italiana Scienza dell'Alimentazione (SISA) - Alcuni dati scientifici hanno infatti evidenziato un rilascio più lento e costante di amido negli spaghetti, o pasta lunga, che li rende perfetti per chi pratica sport come il ciclismo o la maratona. La pasta corta, come penne, fusilli o rigatoni, risulta invece più indicata per gli sport come il tennis, il calcio, lo sci oppure il nuoto, che possono avere necessità di potenza ma anche di resistenza”.
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Il fabbisogno giornaliero.
Quando pratichiamo attività fisica il glicogeno muscolare si esaurisce più o meno velocemente in base all’intensità dell’esercizio. Diete con alte concentrazioni di carboidrati, fornite da abbondanti porzioni di pasta, permettono di aumentare le riserve del glicogeno muscolare con conseguente miglioramento della capacità di lavoro. Per chi pratica sport, le raccomandazioni inerenti i fabbisogni giornalieri di carboidrati indicano in genere 2-3 grammi /pro kg peso corporeo ideale/die, che possono arrivare a 10 grammi pro kg peso corporeo ideale/die in chi pratica sport a livello agonistico.
